プロテインは1回何g？吸収の上限と本当の適量を解説

※本記事はプロモーションを含みます。

「プロテインは1回20gまでしか吸収されない」「それ以上飲んでも無駄になる」——筋トレを始めると、一度は耳にする話です。だから1回の量をきっちり20gに抑えている、という人も多いはず。

でも、この「20gの壁」、実は最新の研究でだいぶ話が変わってきています。結論から言うと、20g以上を飲んでも”無駄に垂れ流される”わけではありません。

この記事では、20g説がどこから来たのか、そして本当のところ1回に何g摂ればいいのかを、研究データをもとにやさしく整理します。プロテイン選びのムダも減らせますよ。

約20g1回で筋合成が
ほぼ最大化する目安

100gでも”無駄”にならないと
示した2023年の研究

体重×2g結局いちばん大事な
1日の総量(目安)

Q. そもそも「1回20gまで」ってどこから来た話?

「1回20gで筋合成がほぼ最大」という、ちゃんとした研究がもとになっています。

この説の出どころは、2009年と2014年の有名な研究です。若くて健康なトレーニング経験者に、量を変えてタンパク質を摂ってもらい、そのあと数時間の筋タンパク合成(筋肉を作る反応)を測定しました。

タンパク質を5g→10g→20g→40gと増やすと、筋タンパク合成は20〜25gあたりでほぼ頭打ちになり、40gにしてもそれ以上はあまり伸びなかった。

Moore et al. 2009 / Witard et al. 2014(若年・トレーニング経験者・食後数時間のMPS)

ここで鍵になるのが「ロイシン」というアミノ酸です。ロイシンは筋肉づくりのスイッチを入れる役割があり、1回の食事で約2.5g以上のロイシンが入ると、スイッチがしっかりオンになります。

タンパク質20gには、ちょうどこのロイシンが2〜2.5gほど含まれます。だから「20gで反応がほぼ最大」という数字が出てきたわけです。ここまでは、しっかりした話です。

Q. じゃあ20g以上は本当に「無駄」になるの?

いいえ。最新の研究では、100gでも”無駄に捨てられる”わけではないと分かってきました。

ここが今回いちばん伝えたいポイントです。「20gで頭打ち」というのは、あくまで“食後の数時間だけ”を見た場合の話でした。もっと長い時間、体を追いかけた研究で、話が変わったのです。

筋トレ後に25gと100gのタンパク質を比べたところ、100gのほうが筋タンパク合成がより大きく、しかも12時間以上と長く続いた。余分に酸化(分解)されて捨てられた量はごくわずかで、「同化に上限はない」と結論づけられた。

Trommelen et al. 2023(Cell Reports Medicine・トレ後12時間の追跡)

つまり、多めに摂ったタンパク質は「無駄に垂れ流される」のではなく、”ゆっくり長く”使われていた、ということです。体は思っていたよりずっと賢く、多めのタンパク質もちゃんと取り込んでいたわけですね。

💡 「20gの壁」の正しい読み替え

「20g以上は無駄」ではなく、「1回20gあたりで”効率よく”スイッチが入る」が正解。それ以上飲んでも損はしませんが、反応の出方が”強く短く”から”ゆるく長く”に変わっていく、というイメージです。

これは、忙しくて1日2〜3回しか食事が摂れない人にとっては朗報です。以前は「1回20gまでしか活かせないなら、回数を分けないと損」と言われていました。でも実際には、1回でやや多めに摂っても体はしっかり取り込めます。ライフスタイル的に小分けが難しい人でも、悲観しなくて大丈夫、ということですね。

Q. 結局、プロテインは1回に何g摂ればいい?

1回20〜40gを目安にすればOK。神経質に量ろうとしなくて大丈夫です。

研究をまとめると、効率とタイミングのバランスで1回20〜40gが現実的なラインです。体格が大きい人や1食のタンパク質が少なめの人は、40g寄りでも問題ありません。

体重別のざっくりした1回量の目安がこちらです。あくまで目安なので、1g単位で合わせる必要はありません。

体重	1回のタンパク質目安	プロテイン換算
〜55kg	約20g	付属スプーン1杯
60〜75kg	25〜30g	1〜1.5杯
80kg〜	30〜40g	1.5〜2杯

「1杯で足りてるかな?」と不安なときは、使っているプロテインの成分表を確認してみてください。製品によって1杯あたりのタンパク質量(だいたい15〜25g)はけっこう違います。

1回の量より、実は「1日の総量」が主役

ここまで1回の量の話をしてきましたが、筋肉づくりでいちばん結果を左右するのは「1日トータルで何g摂れたか」です。1回を完璧にしても、1日の合計が足りていなければ意味が薄くなります。

目的	1日のタンパク質目安	体重70kgなら
健康維持	体重×1.0g	約70g
筋肉づくり	体重×1.6〜2.2g	約112〜154g
減量中(筋肉を守る)	体重×2.0〜2.4g	約140〜168g

そしてこの総量は、1回にドカッとではなく、1日3〜4回に分けて摂るのがおすすめです。先ほどの研究でも、同じ総量なら小分けにして各回でロイシンのスイッチを入れるほうが、24時間の筋合成が高まりやすいと示されています。「まとめ摂りでも取り込める」けれど、「小分けのほうが効率はいい」——この2つは矛盾しません。

ちなみに、タンパク質20gを食品で摂るとこのくらいです。プロテインが1杯で20g前後をカバーできることの手軽さが、イメージしやすくなります。

食品	タンパク質20gの目安量
鶏むね肉(皮なし)	約90g
卵	約3個
納豆	約2.5パック
プロテイン	約1杯(手軽さが段違い)

🍚 現実的な組み立て方(体重70kgの例)

朝食で25g・昼食で30g・トレ後プロテインで25g・夕食で30g。これで約110g。食事だけで足りない分を、プロテイン1〜2杯で”埋める”のがいちばんラクなやり方です。

総量を無理なく満たすなら「大容量」が正解

1日100g以上のタンパク質を食事だけで毎日摂るのは、正直けっこう大変です。そこでプロテインの出番なのですが、毎日1〜2杯使うとなると、意外と早くなくなります。

だからこそ、続ける前提なら1kgの小さい袋より、大容量のほうが1杯あたりの単価が安くなります。総量を毎日満たすうえで、コスパは地味に効いてくるポイントです。

大容量でコスパ ①

エクスプロージョン
ホエイプロテイン 3kg

3kg約100食分

国内製造アミノ酸スコア100

1杯≒20gたんぱく質量

国産大容量プロテインの定番。3kgの大袋で1杯あたりの単価がぐっと下がるので、「毎日1〜2杯で総量を埋める」使い方と相性抜群です。フレーバーも豊富で、味に飽きにくいのも続けやすさにつながります。

1日の総量を満たすのに毎日使うものだからこそ、単価の差は1ヶ月・1年で大きな金額になります。小さい袋を何度も買い直すより、大容量のほうが結果的に安く済むケースがほとんどです。

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※価格・在庫は変動します。最新情報は各サイトでご確認ください。

プロテイン1杯で何g摂れる?ドリンクの使いどころ

プロテイン1杯で摂れるタンパク質は、だいたい15〜25g。ちょうど「1回の目安」にぴったりの量です。つまりプロテインは、1回分のタンパク質を手軽にきっちり満たせる便利な道具、というわけです。

飲むタイミングは「足りない時間帯」を埋める

「トレ後30分以内」にこだわる人が多いですが、総量が満たせていれば、タイミングはそこまで神経質にならなくて大丈夫です。それより、タンパク質が不足しがちな時間帯を埋める意識のほうが効果的です。

🌅 朝食

パンやご飯だけで済ませがちな朝は、タンパク質が不足しやすい時間帯。1杯足すだけで整います。

🏋️ トレーニング後

食事まで時間が空くなら、先に1杯。吸収の早いホエイで、間をつなぐイメージです。

🌙 間食・就寝前

夕食から就寝まで長く空く日に。空腹しのぎにもなり、総量の底上げに役立ちます。

コスパで続ける ②

マイプロテイン
Impact ホエイ 2.5kg

2.5kg大容量サイズ

60種超豊富なフレーバー

1杯≒21gたんぱく質量

世界的に定番の海外ブランド。セール時の1杯単価の安さは随一で、「総量を毎日満たす」ヘビーユーザーほど恩恵が大きい選択肢です。フレーバーが非常に多く、味のバリエーションで飽きずに続けられます。

マイプロテインはセールの有無で価格が大きく変わるのが特徴。定価のタイミングで買うと割高になりがちなので、購入前にセール価格かどうかを確認しておくと損しません。まとめ買いするほど1杯が安くなります。

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プロテインの量にまつわるよくある勘違い

「20g以上は全部ムダ」だと思っている
無駄にはなりません。ゆっくり長く使われます。総量が足りないほうが問題です。
1回に大量摂取すれば効率が上がると思っている
1回で一気により、複数回に分けたほうが1日の筋合成は高まりやすいです。
タイミングばかり気にして総量を見ていない
「トレ後30分」より、1日トータルで足りているかが先です。
「飲むだけ」で筋肉がつくと思っている
プロテインはあくまで材料。トレーニングと組み合わせてこそ活きます。

プロテインの吸収量 Q&A

Q. 1回に50g飲んでも大丈夫?: 問題ありません。無駄に捨てられることはなく、ゆっくり使われます。ただし効率とお腹への負担を考えると、1回20〜40gを複数回のほうが現実的です。一度にたくさん飲んでお腹がゆるくなりやすい人は、分けるのがおすすめです。
Q. 「1回30gまで」という話も聞くけど?: 20g説と同じで、「1回で効率よくスイッチが入る目安」の数字です。20g・25g・30gと諸説あるのは、研究によって対象や条件が違うため。どれも「これ以上は毒」という上限ではありません。
Q. 体が大きいほど1回に多く摂れる?: その傾向があります。筋肉量が多いほど1回で使えるタンパク質も増えると考えられ、体格の大きい人が30〜40gを目安にするのは理にかなっています。
Q. 女性やダイエット中も同じ考え方でいい?: はい。1回20g前後を目安に、1日の総量(体重×1.6g前後)を満たす考え方は同じです。減量中はむしろ筋肉を守るために総量を確保することが大切になります。
Q. プロテインと食事、どっちで摂るのがいい?: 基本は食事が土台、足りない分をプロテインで補うのが理想です。肉・魚・卵・大豆などから摂りつつ、届かない分をプロテインで埋めると、栄養バランスもコストも無理がありません。
Q. ソイ(大豆)プロテインでも同じ量でいい?: ソイはホエイよりロイシンがやや少なめなので、スイッチを入れるという意味ではホエイより気持ち多めを意識すると安心です。とはいえ神経質になる必要はなく、1日の総量が満たせていれば植物性でも筋肉づくりの材料になります。