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ビタミンD・亜鉛・鉄…「隠れ不足」に要注意🥦
プロテインはしっかり飲んでいるのに、なんだか疲れやすい・伸び悩む…。じつはその原因、タンパク質以外の”地味な栄養素”の不足かもしれません。筋トレをする人は、汗や運動でビタミン・ミネラルを多く失います。この記事では、筋トレ民が不足しがちな栄養素5つと、その役割・補い方を5,000字でわかりやすく解説します。
筋トレ中の体は、思っている以上に栄養を消費しています。タンパク質ばかり気にして、ビタミン・ミネラルが置き去りになっている人は本当に多いです。「頑張っているのに伸びない」と感じる原因が、じつはこの”隠れ不足”にあるケースも少なくありません。まずは「何が足りていないか」を知ることから始めましょう。
「ちゃんと食べているのに、なぜ不足するの?」と思いますよね。筋トレをする人が栄養を失いやすいのには、はっきりした理由があります。
- 汗でミネラルが流出:亜鉛・マグネシウム・鉄などは汗とともに失われます
- 消費量が増える:運動でエネルギー代謝が活発になり、ビタミンB群などを多く使います
- 食事制限で偏る:減量中はカロリーを抑えるぶん、ビタミン・ミネラルも不足しがち
- そもそも現代人に不足しがち:ビタミンDや鉄は、運動しない人でも足りていないことが多い栄養素です
とくにトレーニング歴が浅い人ほど「プロテインさえ飲んでおけば大丈夫」と思いがち。でも実際は、タンパク質を筋肉に変えたり、エネルギーを生み出したりする工程で、ビタミン・ミネラルが”潤滑油”として働いています。土台の栄養が足りないと、せっかく摂ったタンパク質も十分に活かしきれないのです。
つまり、筋トレをする人ほど”こまめな補給”が必要になるということ。では、具体的にどの栄養素が足りなくなりやすいのか、5つを順に見ていきましょう。
ビタミンDは日光を浴びることで体内でも作られますが、室内中心の生活やデスクワークが多い人は不足しがち。日本人は全体的に不足傾向にあると指摘されることも多い栄養素です。ジムが室内なら、なおさら日光を浴びる機会は限られますよね。
食品から摂れる量も限られるため、意識しないと不足しやすいのが特徴。とくに日焼け対策をしっかりする人、夜勤や在宅ワークで生活が室内中心の人は、より注意したい栄養素です。
亜鉛は汗とともに失われやすいミネラル。運動量が多い人ほど消費しやすく、不足しやすい栄養素のひとつです。とくに男性の健康維持に関わる栄養素として知られ、トレーニーから重視されています。普段の食事だけでは推奨量に届きにくい人も少なくありません。
亜鉛は体内に多くため込んでおけないため、毎日コツコツ補うのが基本。お酒をよく飲む人や、加工食品・外食が中心の食生活の人は、さらに不足しやすい傾向があるので意識しておきましょう。
「5つも気にするのは大変…」という人に現実的なのが、マルチビタミン&ミネラルでまとめて補う方法。
男性向けに設計されたアンビークのメンズマルチビタミンなら、亜鉛やビタミン類をこれ1つで幅広くカバーできます。毎日の食事の”抜け”を埋める保険として人気です。
鉄が不足すると、酸素を運ぶ力が落ち、「疲れやすい」「すぐ息が上がる」「集中力が続かない」といった不調につながりやすくなります。とくに女性や、有酸素運動を多く行う人は不足しやすいミネラル。汗からも失われるため、トレーニーは意識して補いたい栄養素です。
鉄には、肉・魚に多い「ヘム鉄」と、野菜・豆に多い「非ヘム鉄」があり、ヘム鉄のほうが吸収されやすいのが特徴。非ヘム鉄も、ビタミンCと一緒に摂ると吸収が高まるとされるので、組み合わせも意識するとムダがありません。
マグネシウムは筋肉の収縮やエネルギー産生に関わるミネラルで、汗やストレスで消費されやすいのが特徴。不足すると「トレ中やトレ後に足がつりやすい」と感じる人もいます。カルシウムとのバランスも大切で、現代の食生活では不足しやすい栄養素のひとつです。
とくに加工食品や外食が多い人はマグネシウムが不足しやすいと言われます。お酒やコーヒーを多く摂る人も排出が増えやすいので、ナッツや海藻を間食に取り入れるなど、こまめな補給を意識したいミネラルです。
ビタミンB群は、食べたものをエネルギーに変える代謝のサポート役。運動量が増えるとそのぶん消費も増えるため、ハードにトレーニングする人ほど意識したい栄養素です。水に溶けやすく体に溜めておけないので、こまめに補うのがポイントです。
ビタミンB群は8種類が互いに助け合って働くため、単体よりまとめて摂るのが効率的。とくに白米・パン・麺など糖質を多く食べる人ほどB1の消費が増えるので、主食をしっかり食べる人は意識しておきたい栄養素です。
次のサインに心当たりがあれば、上の栄養素が不足しているかもしれません。2つ以上当てはまる人は要チェックです。
- 最近とくに理由もなく疲れやすい(→鉄・B群)
- トレ中やトレ後に足がつることがある(→マグネシウム)
- 風邪をひきやすい・体調を崩しやすい(→亜鉛・ビタミンD)
- 室内で過ごす時間が長く、日光をあまり浴びない(→ビタミンD)
- 減量中で食事の量・種類を制限している(→全般)
ここまでの5つを表にまとめました。「自分はどれが不足していそうか」を確認してみてください。
| 栄養素 | 特に不足しやすい人 | 多い食品 |
|---|---|---|
| ビタミンD | 室内中心・日光不足 | 鮭・卵黄・きのこ |
| 亜鉛 | 運動量が多い・飲酒 | 牡蠣・赤身肉・大豆 |
| 鉄 | 女性・有酸素が多い | 赤身肉・レバー・あさり |
| マグネシウム | 外食・加工食品中心 | ナッツ・海藻・玄米 |
| ビタミンB群 | 糖質が多い・ハードに運動 | 豚肉・玄米・納豆 |
大前提として、栄養はまず食事から摂るのが基本です。コツは「同じものばかり食べない」こと。主食を時々玄米や雑穀米に変える、肉・魚・卵・大豆をローテーションする、海藻やナッツを間食に取り入れる——これだけで、5つの栄養素をバランスよくカバーしやすくなります。
とはいえ、5種類すべてを毎日きっちり摂るのは正直かなり大変。とくに減量中や忙しい人は、どうしても”抜け”が出てしまいます。そこで現実的なのが、マルチビタミン&ミネラルで不足分を底上げする方法です。
サプリはあくまで、食事で摂りきれない分を補うもの。サプリだけに頼らず、食事をベースにしつつ”保険”として使うのが正しい付き合い方です。過剰摂取にならないよう、各製品の目安量を守りましょう。
マルチビタミンを選ぶときは、亜鉛・ビタミンD・B群などがバランスよく入っているかをチェック。トレーニングを頑張る人向けに、必要な栄養を1つにまとめた製品を選ぶと、続けやすくて無駄がありません。
あわせて重視したいのが「続けやすさ」。毎日飲むものだからこそ、価格・1日の粒数・飲みやすさも大切な判断基準です。国産で品質管理がしっかりした製品なら、毎日口にするものとしての安心感もあります。“安いけど続かない”より、”無理なく続けられる”を基準に選ぶのが、結局いちばん効率的です。
「亜鉛や活力面もまとめてケアしたい」という人には、VITAS(バイタス)のビタパワーもおすすめ。
マカ・亜鉛にマルチビタミンを組み合わせた、ボディメイクを頑張る人向けの設計。毎日の栄養の土台づくりに取り入れやすい1本です。気になるなら価格だけでもチェックしておくと、後から「もっと早く知りたかった」を防げます。
いいえ。プロテインは主にタンパク質を補うもので、ビタミン・ミネラルは十分には含まれていない製品がほとんどです(一部マルチ配合のものを除く)。タンパク質とビタミン・ミネラルは役割が別なので、分けて考えるのが正解です。
ビタミン・ミネラルは食後に飲むと吸収されやすいとされます。空腹時より、食事と一緒か食後がおすすめ。1日分をまとめてより、朝晩に分けて飲むと体内で活用しやすい栄養素もあります。製品の表示に従いましょう。
いいえ。栄養素は「多ければ良い」ものではありません。とくに脂溶性のビタミンやミネラルは、摂りすぎると体に負担になることもあります。目安量を守るのが、もっとも安全で効率的です。
不可能ではありませんが、毎日完璧に管理するのは正直かなりの手間です。とくに減量中や、自炊の時間が取れない人は、どうしても”抜け”が出がち。だからこそ、食事をベースにしつつ、足りない分だけマルチビタミンで補う“ハイブリッド”が、無理なく続けやすくおすすめです。
基本の5つは男女共通ですが、女性はとくに「鉄」が不足しやすい点に注意が必要です。月経で鉄を失いやすいうえ、運動でも消費されるため、意識して補いたい栄養素。サプリを選ぶときは、鉄がしっかり入っているかをチェックすると良いでしょう。
- ①ビタミンD|日光不足で現代人に足りない(骨・コンディション)
- ②亜鉛|汗で失われる。男性の健康維持に大切なミネラル
- ③鉄|不足すると疲れやすさ・スタミナ切れに(特に女性)
- ④マグネシウム|足のつり・筋肉の働き・エネルギー産生に関与
- ⑤ビタミンB群|エネルギー代謝の縁の下の力持ち
- 食事が基本。足りない分はマルチビタミンで”保険”を
プロテインの次に意識したいのは、この5つ。
“隠れ不足”を埋めて、努力をムダにしない体づくりを🥦
※本記事はプロモーションを含みます。
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