プロテイン初心者はこれだけ読めばOK｜選び方から飲み方まで完全解説

プロテインは日本語で「たんぱく質」のこと。プロテインサプリメントとは、食品からたんぱく質だけを効率よく摂れるように加工した栄養補助食品です。

肉・魚・卵・大豆などの食品でもたんぱく質は摂れますが、それだけで必要量を満たすには結構な量を食べないといけません。たとえば鶏むね肉1枚（200g）に含まれるたんぱく質は約40g。筋トレをしている人が1日に必要な量の半分程度にすぎません。

「プロテインを飲むと筋肉がつきすぎて体が大きくなるのでは？」と心配する人もいますが、それは誤解。プロテインはあくまで食品と同じ栄養素（たんぱく質）であり、飲むだけで勝手にムキムキになることはありません。

プロテインには多くの種類がありますが、初心者が知っておくべきは次の3種類だけです。

牛乳を加工するときに生まれる乳清（ホエイ）から作られます。吸収が速く、筋トレ直後の補給に最適。アミノ酸スコアが高く、筋肉合成に必要な必須アミノ酸を豊富に含んでいます。初心者が「プロテインといえば」と言うとき、ほぼこれのことです。

同じ牛乳由来でも、カゼインはゆっくり消化されるのが特徴。就寝前に飲むことで睡眠中にたんぱく質を緩やかに供給できます。腹持ちが良いため、食事の置き換えにも使われます。

大豆を原料とする植物性プロテイン。乳製品が苦手な人でも飲めて、価格が比較的安いのが魅力。女性に人気のイソフラボンも含まれています。ただし、ホエイと比べるとたんぱく質の利用効率はやや劣ります。

迷ったらホエイプロテイン一択でOKです。理由は3つ。

• 吸収速度が速く、筋トレの効果を最大化しやすい
• 味のバリエーションが豊富で飲み続けやすい
• 国内外の研究で効果が最も広く確認されている

ホエイにも「WPC（濃縮）」「WPI（分離）」「WPH（加水分解）」と種類がありますが、最初はWPCで十分です。乳糖不耐症（牛乳でお腹がゆるくなりやすい人）はWPIを選ぶと改善することがあります。

たんぱく質の必要量は体重×1.5〜2.0gが目安とされています（筋トレをしている場合）。運動をしていない一般成人でも体重×1.0g程度は必要です。

食事でどれだけ摂れているかを大まかに把握し、不足分をプロテインで補うのが基本的な考え方です。プロテイン1杯あたりのたんぱく質量は製品によって異なりますが、だいたい20〜25g程度が多いです。

プロテインは魔法の飲み物ではありません。トレーニングや食事管理あってこそ効果が出る補助食品です。飲むだけで変わると思っていると失望します。

たんぱく質は一度に大量摂取しても吸収できる量に限界があります（1回あたり約20〜40g程度）。それ以上は脂肪になったり、腎臓への負担になる可能性も。少量を複数回に分けて摂るのが基本です。

水分量が少ないと溶けにくく、ダマが残って飲みにくくなります。推奨水量よりやや多めに入れて、よく振るのがコツ。シェイカーを使うと格段に飲みやすくなります。

プロテインにも当然カロリーがあります。1杯あたり100〜150kcal程度。ダイエット目的なのにプロテインのカロリーを無視して食事も普通に食べると、カロリーオーバーになることがあります。

高ければ効果が高いとは限りません。続けることが最重要なので、コスパが良くて飲みやすい味のものを選ぶのがおすすめです。まずは少量パックや1kgサイズで試してみましょう。

プロテインは難しく考える必要はありません。「食事で足りないたんぱく質を補うもの」という認識で十分です。まずは1種類を買って、毎日続けることから始めてみましょう。続けることで、少しずつ体の変化を実感できるはずです。