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答えはBIG3。この3種目だけで全身が変わります🏋️
ジムに行っても、マシンが多すぎて何をすればいいか分からない…そんな初心者がまず覚えるべきが BIG3。スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目で、全身の主要筋肉の大半を一気に鍛えられる 最強の組み合わせです。この記事ではBIG3の意味・各種目の効果・初心者の重量目安まで、数字でわかりやすく解説します。
1BIG3とは?なぜ初心者に必須なのか
BIG3とは、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目の総称です。それぞれが下半身・上半身の押す力・全身の引く力をカバーし、3つ合わせると 全身の主要筋肉の約80%を動員 できます。
初心者にBIG3が推奨される理由は明確で、「少ない種目で最大の効果」 が得られるから。あれこれマシンを試すより、この3種目を正しく続けるだけで、効率よく全身が発達します。1回のトレーニングがシンプルにまとまり、続けやすいのも大きなメリットです。
BIG3はすべて 複数の関節・筋肉を同時に使うコンパウンド種目。1種目で多くの筋肉を刺激でき、消費カロリー・成長ホルモン分泌も大きいため、筋肥大にもダイエットにも効率的です。
2スクワット|キング・オブ・エクササイズ
「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれる下半身トレの王様。体の中で最も大きい脚・お尻の筋肉を鍛えるため、成長ホルモン分泌量が全種目トップクラス。下半身を鍛えると全身の筋肉が付きやすくなるため、初心者ほど優先すべき種目です。
3ベンチプレス|上半身の押す力の象徴
上半身の「押す力」を象徴する種目。厚い胸板を作る大胸筋を中心に、肩・腕も同時に鍛えられます。「ベンチ何kg挙がる?」が筋トレ民の合言葉になるほど、成長を実感しやすいのも魅力。初心者の最初の目標は60kgです。
4デッドリフト|全身の引く力No.1
床に置いたバーを引き上げる、全身を使う最強の引く種目。背中・お尻・脚・体幹まで一気に鍛えられ、扱える重量がBIG3で最も大きいのが特徴。ただしフォームを誤ると腰を痛めやすいため、軽い重量でフォーム習得を最優先しましょう。
5初心者の重量目安|体重別の目標数値
「何kgを目指せばいい?」の指標として、体重比での目標重量(1回挙げられるMAX重量)をまとめました。まずは「初心者ライン」を目指しましょう。
| 種目 | 初心者ライン | 中級者ライン | 体重60kgの例 |
|---|---|---|---|
| スクワット | 体重×1.0倍 | 体重×1.5倍 | 60kg → 90kg |
| ベンチプレス | 体重×0.75倍 | 体重×1.0倍 | 45kg → 60kg |
| デッドリフト | 体重×1.25倍 | 体重×2.0倍 | 75kg → 120kg |
最初はバーのみ(20kg)からスタートしてOK。毎週2.5kgずつ増やすだけで、3ヶ月後には初心者ラインに到達できます。焦らずフォーム優先で進めましょう。
6BIG3の効果を最大化する栄養補給
BIG3は大筋群を扱う高強度トレなので、タンパク質の需要が非常に大きいです。体重×2gのタンパク質を確保しないと、せっかくの刺激も筋肥大につながりません。食事だけでは難しいため、プロテインでの補完が必須になります。
本格的にBIG3に取り組むなら、世界的に評価の高い ゴールドスタンダード(Optimum Nutrition) が間違いない選択。世界No.1クラスの実績を持つ本格ホエイで、大筋群をしっかり育てたい人に最適です。
ゴールドスタンダードはAmazon・楽天どちらでも取り扱いあり。その時に安い方・ポイント還元が大きい方を選ぶのが最もお得。両方の価格を見比べてから決めましょう。
7毎日続けやすい国産プロテインも選択肢に
「海外プロテインは味が濃すぎて毎日は…」という人には、国産で味のバランスに定評のあるレイズ がおすすめ。BIG3は長期戦なので、毎日無理なく続けられる味を選ぶことが、結果的に筋肥大の近道になります。
▲ 国産・味のバランス重視で続けやすいレイズ8BIG3で絶対に守るべき3つの安全ルール
BIG3は効果が大きい反面、フォームを誤るとケガに直結します。下の3つだけは必ず守ってください。
①重量より先にフォームを固める
初心者がやりがちな最大の失敗が 「いきなり重い重量に挑む」こと。最初の2〜3週間はバーのみ(20kg)、または軽い重量で 正しいフォームを体に染み込ませる ことを最優先しましょう。フォームが崩れた状態での高重量は、効果が落ちる上にケガのリスクだけが上がります。
②セーフティバーを必ず使う
スクワットとベンチプレスは、潰れた時に バーの下敷きになる事故 が起こり得ます。ジムのパワーラックには必ずセーフティバーをセットし、潰れても安全な高さに調整しておくこと。1人でトレーニングする時は特に徹底しましょう。
③デッドリフトは腰を丸めない
デッドリフトの事故の大半が 「腰を丸めて引く」ことが原因。背中をまっすぐ保ち、お尻を後ろに引くヒップヒンジの動作を意識します。少しでも腰に違和感を感じたら即中止。重量を追うより、正しい軌道を守る方が長期的に圧倒的に伸びます。
?BIG3 よくある質問
初心者の最初の3〜6ヶ月は BIG3だけで十分です。慣れてきたら、腕・肩などの細かい部位を補助種目で足していけばOK。まずはBIG3のフォームと重量を伸ばすことに集中しましょう。
毎日はNG、週2〜3回が適切です。BIG3は負荷が大きく回復に48〜72時間かかります。例えば「月・木」の週2回、全種目を行う形が初心者には続けやすくおすすめです。
本格的には難しいですが、ダンベルで代用は可能です。ダンベルスクワット・ダンベルベンチプレス・ダンベルデッドリフトで近い刺激を得られます。ただし高重量を扱うならジムのバーベル環境が理想的です。
- BIG3=スクワット・ベンチプレス・デッドリフトで全身80%カバー
- 少ない種目で最大効果、初心者の最初の3〜6ヶ月はこれだけでOK
- 頻度は 週2〜3回、毎週2.5kgずつ増量
- 重量目安:スクワット体重×1.0 / ベンチ×0.75 / デッド×1.25(初心者ライン)
- タンパク質×2g確保が筋肥大のカギ(本格派はゴールドスタンダード、続けやすさはレイズ)
明日のジムで、まずバーのみのスクワットから。
BIG3が、最短で体を変える王道ルートです。
※本記事はプロモーションを含みます。
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